4 Ejercicios Clave para Recuperar tu Tendón de Aquiles (Porción Media)

¡Hola! Qué bueno verte de nuevo por acá. Si leíste nuestro artículo anterior, ya sabés que para curar ese dolor en la porción media del tendón de Aquiles, el reposo absoluto no sirve. El secreto es la carga progresiva: darle al tendón el estímulo justo para que se vuelva a fortalecer.

Pero, ¿por dónde empezar? En Kinema creemos que un paciente informado se recupera mejor. Por eso, hoy te traemos una guía práctica con ejemplos de ejercicios basados en la evidencia científica actual, para que entiendas cómo es un proceso de rehabilitación activo.

Entendiendo el semáforo del dolor

Antes de empezar, tenés que saber cuánto puede doler. Usamos una escala del 0 al 10 (donde 0 es nada y 10 es el peor dolor).

• Verde (0-3): Todo bien, podés avanzar con tranquilidad.
• Amarillo (4-5): Es aceptable sentir esta molestia durante el ejercicio. Lo importante es que, al terminar o al día siguiente, el dolor no aumente. Si se mantiene estable, podés seguir.
• Rojo (6-10): Si el dolor supera el 5, o si al día siguiente te levantás con mucho más dolor/rigidez, significa que nos pasamos de carga. Hay que bajar la intensidad.

Los 4 Jinetes de la Recuperación del Aquiles

La rehabilitación suele dividirse en fases. Estos ejemplos van de lo más sencillo a lo más avanzado.

1. Isométricos (Fase Inicial / Alivio del Dolor)

Son ejercicios donde hacés fuerza pero sin mover el tobillo. Son excelentes para empezar a "despertar" el músculo y tienen un efecto analgésico (bajan el dolor).

Ejemplo: Parado frente a una pared, subí con los dos pies hasta quedar en puntas de pie. Una vez arriba, pasá todo el peso a la pierna lesionada y mantené esa posición en el aire durante 30 a 45 segundos. Descansá y repetí.

2. Isotónicos Excéntricos (El Clásico de Alfredson)

Durante años fue el "estándar de oro". Se enfoca en la fase de bajada del movimiento, que es cuando el tendón se estira mientras frena el peso del cuerpo.

Ejemplo: Parado en el borde de un escalón con los dos talones en el aire. Subí con los dos pies (fase concéntrica). Una vez arriba, sacá el pie sano y bajá lentamente (en 3-4 segundos) usando solo la pierna lesionada hasta que el talón quede por debajo del nivel del escalón (fase excéntrica). Volvé a subir con los dos.

3. Carga Pesada a Baja Velocidad (HSR - Heavy Slow Resistance)

La evidencia más reciente (como las guías de 2018 y 2024) sugiere que cargar el tendón con más peso pero de forma lenta en ambos sentidos (subida y bajada) es igual o más efectivo que solo hacer excéntricos.

Ejemplo: Usando una máquina de prensa de piernas en el gimnasio o una barra con discos. Hacés fuerza para ponerte en puntas de pie (subida) en 3 segundos, mantenés 1 segundo arriba, y bajás el talón en otros 3 segundos. Es fundamental que el movimiento sea controlado y lento. Se busca hacer menos repeticiones pero con mucha más carga.

4. Ejercicios Pliométricos / Energía Elástica (Fase Final)

Esta fase es crucial si querés volver a correr o hacer deportes de salto. El tendón tiene que aprender a actuar como un resorte, absorbiendo y liberando energía rápidamente.

Ejemplo: Empezar con saltos suaves a la soga (rope skipping), saltos bipodales (con dos pies) controlados, o "pogos" (saltos cortos y rápidos usando solo los tobillos, sin doblar las rodillas).

¿Por qué no solo estirar?

Muchos pacientes se pasan el día elongando el gemelo. Si bien un gemelo corto puede ser un factor de riesgo, el estiramiento por sí solo no fortalece el tendón ni mejora su estructura. De hecho, estirar en exceso un tendón muy irritado puede empeorar los síntomas. La clave es la fuerza, no solo la flexibilidad.

¡Pongamos ese tendón a trabajar!

Sabemos que da un poco de miedo empezar a mover un lugar donde duele. Pero recordá: tu tendón de Aquiles es fuerte y necesita carga para sanar. Resolver este dolor en la porción media lleva tiempo, paciencia y un plan bien estructurado.